오버나이트오트밀(오나오) 최적 레시피 및 칼로리 공개

오버나이트오트밀(오나오) 최적 레시피 및 칼로리 공개

 

오버나이트오트밀(오나오)를 만들어서 아침으로 대체한 지 대략 3주쯤 된 것 같습니다. 네 저는 매일 아침을 오나오로 식사 대체를 하고 있습니다. 제가 시행착오를 거쳐 완성한 최적의 오나오 레시피 및 칼로리를 공개하려 합니다. 참고로 1회분이 약 590Kcal가 됩니다. 성인 남성 기준 1끼를 대체할 충분한 열량을 제공하며, 다이어트식으로 활용하시려면 제가 올리는 영양표를 보시고 특정 식품군을 몇개 빼시면 딱 맞을 것 같습니다.  

 

참고로 아래 링크는 제가 작성한 오버나이트오트밀 관련 포스팅들입니다. 읽으셔도 무방하고 본 포스팅을 바로 보셔도 됩니다.

 

나의 오버나이트 오트밀(오나오) 도전기

 

 

 

 

오트밀 맛있게 먹는법, 왜 오트밀을 먹어야 하는지 그 효능에 대해

 

오버나이트오트밀(오나오) - 최적 레시피 재료 소개

 

먼저 준비 재료부터 알아보겠습니다.

 

오나오 준비 재료

오트 50g

치아씨드 10g

헴프씨드 10g

아몬드브리즈 오리지널 100cc

바나나 1개

냉동 블루베리 80g

플레인요거트 작은 것 1개(80g)

아몬드 10알

 

제가 만들어 먹는 오버나이트 오트밀을 표준화시킨 레시피입니다. 간단히 재료에 대해 언급하고 넘어가겠습니다.

 

치아씨드, 햄프씨드 : 오트와 섞어서 기본적으로 종합적인 영양을 높여주고 식감을 개선해줍니다.

아몬드브리즈 오지리널 : 건강한 우유로 넣었습니다. 우유나 두유로 대체해도 무방합니다.

바나나 : 사과, 오렌지, 포드 등 다양한 과일을 넣어 보았으나 바나나가 최고입니다. 일단 당이 높아서 전체 오트밀의 달달함을 높여줍니다. 저는 보통 사람들이 많이 넣는 꿀을 빼는 대신, 바나나로 당을 높였습니다. 오트밀과의 식감 및 궁합에서 가히 바나나가 최고라고 말씀드릴 수 있습니다. (사과나 포도, 오렌지는 오트밀과 섞었을 때 이질감이 많이 듭니다.)

냉동 블루베리 : 구하기 쉽고 영양가 있는 과일로 오트밀에 잘 어울립니다.

플레인요거트 : 가급적 건강식으로 먹기 위해서 당 함량이 낮은 플레인으로 선택하였습니다.

아몬드 : 씹는 식감을 높여주고, 영양을 높여주는 요소입니다.

 

오버나이트오트밀 만들기 (재료 쌓기)

 

재료만 준비된다면 오버나이트 오트밀을 만드는 방법은 아주 쉽습니다. 보통 5분 내로 완성시켜서 냉장고에 넣어둘 수 있습니다. 저는 보통 저녁식사 후 만들어서 냉장고에 넣어두면 다음날 새벽에 맛있게 불어서 먹기 좋은 상태가 되었습니다. 하룻밤 재우는 오버나이트 오트밀. 만드는 순서대로 설명해 보겠습니다.

 

▲ 50g을 1인분으로 잡습니다. 오트밀 제품소개에는 1인분으로 30g을 제안하는데, 이정도 양은 실제로 먹었을 때 너무 적어서 배가 고픕니다. 다이어트 용도의 오나오라면 30g을, 식사대용으로 충분한 영양이 필요하다면 50g을 추천합니다.

 

▲ 바닥에 그냥 넣어줍니다. 아직 우유는 붓지 않습니다.

 

▲ 치아씨드를 10g 계량합니다. 저울이 없을 경우 숟가락 1개 가득 담으면 약 10g이 됩니다.

 

 

 

 

▲ 계량한 치아씨드를 오트 위에 부어줍니다.

 

▲ 햄프씨드를 10g 계량합니다. 마찬가지로 숟가락 하나 가득 뜨면 약 10g정도 됩니다.

 

▲ 치아씨드 위에 헴프씨드를 또 쌓아줍니다. 간단합니다.

 

▲ 우유는 적당히 부어야 합니다. 너무 많이 부으면 홍수가 나서 오나오가 잘 쌓이지 않습니다. 아몬드 브리즈 대략 절반 정도를 넣으면 100g이 됩니다.

 

▲ 위 세가지 재료 위에 아몬드 브리즈를 부어줍니다. 우유나 두유로 넣어도 무방합니다.

 

▲ 우유와 3가지 재료가 잘 섞으도록 스푼으로 저어줍니다. 꼭 잘 저어주시는 것이 좋습니다. 오버나이트 오트밀의 최대 장점인 숙성을 통한 불림으로 식감을 좋게 하는 과정입니다. 우유를 너무 적게 넣으면 떡처럼 불어서 먹기가 힘들고 너무 많으면 홍수가 나므로 찰랑찰랑 잠길 정도가 딱 좋습니다.

 

▲ 일반 바나나 1개를 준비해서 썰겠습니다. 바나나는 꼭 넣으시길 추천드립니다. 맛과 기호성이 확 좋아집니다.

 

▲ 너무 크게 썰면 숟가락으로 저어서 먹기가 힘들기 때문에 가급적 위 사이즈로 잘게 썰어 넣는 것이 좋습니다.

 

▲ 바나나를 잘 쌓아줍니다. 바나나의 부피감이 위쪽 재료들과 오트밀 쪽 재료들이 섞이지 않도록 막아주는 역할도 합니다.

 

▲ 냉동블루베리를 한번 씻어서 준비해 줍니다. 냉장고에서 밤새 자동해동이 되기 때문에 녹여줄 필요까지는 없습니다.

 

 

 

 

▲ 블루베리를 바나나 위에 쌓아줍니다.

 

▲ 예쁘게 쌓이고 있는 오버나이트 오트밀 입니다.

 

▲ 당류 8g도 당류가 적은 축에 속합니다. 대부분의 요거트가 당이 우리 예상보다 상당히 많습니다.

 

▲ 작은 요거트 1개를 다 넣어줍니다. 약 80g 입니다.

 

▲ 요거트까지 쌓은 상태입니다. 개인적으로 아래 오트부분과 요거트는 섞이지 않도록 하고 있습니다. 유산균을 살리는 효과가 있지 않을까해서 개인적으로 사용하는 방법입니다.

 

▲ 이렇게 쌓으면 메이슨자에 딱 맞게 1통으로 완료됩니다.

 

 

 

 

▲ 마지막으로 식감과 영양을 위한 아몬드를 10알 요거트 위에 뿌려줍니다. 끝입니다.

 

▲ 예쁘게 올라간 아몬드의 모습입니다.

 

▲ 뚜껑을 닫으면 완성입니다.

 

▲ 이제 냉장고에 넣어서 숙성(불리기)해 주시면 됩니다. 다음날 아침 꺼내서 숟가락으로 잘 저어서 섞어 먹으면 됩니다. 아주 간단하고 영양 높은 식사 대용이 됩니다.

 

 

오나오 최적 레시피 영양성분

 

위에서 제시한 저만의 오버나이트오트밀에 대한 영양성분을 분석해서 올려 공유합니다. FatSecret 이라는 영양성분 제공 어플을 통해 산출한 결과물입니다. 보시면 아시겠지만 칼로리가 아주 낮지 않습니다. 다이어트 식이라면 좀 덜어내시면 좋고, 일반 식사대용 용도라면 이 자체로 훌륭한 영양 구성으로 보입니다.

 

재료	칼로리(Kcal)	탄수화물(g)	지방(g)	단백질(g)
오트 50g	183	35	3.3	5
치아씨드 10g	49	4.3	3	1.6
헴프씨드 10g	54	1	4.3	3.3
아몬드브리즈 100cc	24	2.6	1.2	0.6
바나나 1개	105	27	0.4	1.3
냉동 블루베리 80g	41	9.8	0.5	0.3
플레인요거트 1개	65	9	2.2	2
아몬드 10알	69	2.4	6	2.5
성분 합계	590Kcal	91.1g	20.9g	16.6g

 

저의 경우 하루 적당 열량이 1,728Kcal로 3으로 나누면 딱 1끼분의 충분한 영양이 오나오를 통해서 해결됨을 볼 수 있습니다. 많지도 적지도 않은 딱 적당한 열량입니다. 위 영양표를 보시고 다이어트용으로 활용하실 분께서는 바나나 혹은 견과류를 조금 조정하면 될 것 같습니다. 혹은 전체 구성은 유지하고 양을 조금씩 줄이면 300~400칼로리대의 구성을 맞출 수 있을 것 같습니다.

 

 

 

오버나이트 오트밀을 먹으면서 바뀐 점들

 

1. 아침시간의 여유 : 아침에 간소하게 브런치같은 빵+계란후라이를 하려고 해도 기본 10분은 들어갑니다. 샐러드를 만드는 것도 마찬가지구요. 오나오를 미리 만들어두면 아침시간이 무척 여유로워집니다. 출근 준비를 다 하고 꺼내서 휘휘섞어 먹기만 하면 되니까요. 정 급하면 회사에 들고가서 먹기도 좋습니다. 출근시간 여유가 많이 생겼습니다.

 

2. 아침 메뉴걱정 No, 즐거운 식사시간 : 메뉴를 딱히 고민할 필요가 없습니다. 아침은 무조건 오나오니까요. 또한 재료를 다양하게 바꿔가면서 먹으면 물리지도 않습니다. 또 그냥 오트밀을 먹는 것보다 훨씬 풍성하고 맛있어서 아침을 기다리게 합니다. 재밌고 맛있게 먹을 수 있는 간편식의 최고봉 인것 같습니다.

 

3. 쾌변 & 속이 편함 : 오나오를 먹으면 속이 부대끼지 않고 편안하면서도 포만감을 줍니다. 씨리얼만 먹었을 때 회사에서 오전 10시~11시만 되어도 꼬르륵 소리가 나지만, 오나오는 포만감이 상당히 오래 갑니다. 점심시간에 딱 밥먹기 좋은 정도로 배가 부릅니다. 또한 식이섬유가 아주 풍부한 오트 덕분에 항상 쾌변 생활(Feat. 구렁이 출산)을 하게 됩니다.

 

 

오나오는 직접 만들어 여러날 먹어보니 가히 현대인과 직장인을 위한 최적의 아침식사라는 생각이 듭니다. 오버나이트 오트밀과 함께 행복하고 건강한 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다.